influye la alimentaci�n en nuestro sistema inmunol�gico?

Estrés prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y desciendan nuestras defensas.

Una alimentación adecuada puede protegernos de bacterias, virus y otros organismos patógenos.

Aparentemente la ingesta energética influye en la actividad inmunológica, tanto por exceso como por defecto de calorías. El aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Además, las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica. Pero también las personas desnutridas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones, al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 calorías al día u otros de mayor número de calorías pero desequilibrados, ya que esas dietas pueden hacer disminuir la función inmunológica.

La reducción de las grasas en la dieta es fundamental para controlar el peso, pero también lo es para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Parece ser que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta. Pero no es sólo una cuestión de cantidad, la procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación cotidiana también es importante. Conviene incluir en nuestra dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y girasol o soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Consumir regularmente productos lácteos fermentados -como yogur - contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas. De hecho, hay estudios que demuestran que quienes toman regularmente leches fermentadas presentan, además de una mayor resistencia a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias, un mejor estado del sistema inmunológico.

Finalmente, el mantenimiento en condiciones del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.

Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmunológico

Vitamina C: la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones, aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células. La vitamina C la encontramos en los kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente). La encontramos en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones). La encontramos en el hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. El beta-caroteno, cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).

Otras vitaminas: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Tambien debemos considerar los Flavonoides, sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C, como por ejemplo: verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos; el Hierro: cuyo déficit provoca que disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica. Está presente en el hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos. El Zinc: su carencia influye en el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica. El zinc lo encontramos en los mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos. El Selenio: el déficit afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Está presente en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Recomendaciones para potenciar nuestras defensas

• Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

• Estimular la circulación sanguínea y linfática y fortalecer el organismo, con baños de temperatura alterna (fría, caliente)

• Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

• Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).

• Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

influye la alimentaci�n en nuestro sistema inmunol�gico?